Korrekt ernæring til vægttab begynder at interessere os i det øjeblik, hvor vi forstår, at kost ikke hjælper. Diæter hjælper ikke - det er en kendsgerning. Hvorfor? Svaret ligger i de forbud og begrænsninger, der findes i både moderne og velkendte, "bevist gennem årene" kostvaner. Korrekt ernæring til vægttab skal være varieret, sund og nærende, uanset hvor mærkeligt det kan lyde. Der er flere grundlæggende principper for sådan ernæring. Og også en masse misforståelser, misvurderinger, historier om fantastiske superfoods, sortlister over "skadelige fødevarer" samt historier om deres vidunderlige rehabilitering.
Før du begynder en samtale om ernæring, skal du forstå, at de seneste år, mere præcist, i løbet af de sidste 25-30 år har balancen mellem basale næringsstoffer - proteiner, fedtstoffer og kulhydrater - været ret skæv mod kulhydratkomponenten. På samme tid behøver du ikke at stamme og beregne for meget - bare gå til enhver butik og se på vinduerne med slik. De optager næsten en fjerdedel af butikens plads! Og det første skridt til at skifte til en ordentlig diæt for vægttab vil være en fuldstændig afvisning af sukker i den daglige diæt. Det lyder skræmmende, ikke? Ved du hvorfor? Fordi sukkerafhængighed er beslægtet med stofmisbrug.
- Nå, det begyndte . . . - nogen vil sige skuffet, - Igen forbud og begrænsninger!
Et par minutter af din opmærksomhed, og du er enig i, at opgivelse af sukker kan være et kæmpe gennembrud for at forbedre kroppens sundhed og som følge heraf tabe sig.
Vi har selvfølgelig brug for kulhydrater. Men hvilke? Vi har alle hørt om hurtige og langsomme kulhydrater. Vi har brug for langsomme. Retter lavet af korn, fuldkornsmel, grøntsager . . . Frugter og bær er fulde af hurtige kulhydrater, men det er bedre at spise frugt og bær end at købe slik i konditorier. Mange ernæringseksperter foreslår resolut og brat at opgive kulhydrater og af enhver art og reducere deres forbrug til 20-50 g om dagen. En sådan skarp overgang fra det sædvanlige til det nyttige kan føre til svimmelhed, tab af energi, dårligt humør og overbevisning om, at det ikke er så nyttigt, og at det er korrekt ernæring.
Korrekt ernæring til vægttab giver meget mere fordel og glæde, hvis du skifter til det gradvist, konsekvent og ikke kommer på afveje. Men først skal du forstå, hvorfor vores krop modstår alle ændringer, især et fald i mængden af sukker.
Sukker er virkelig vor tids svøbe. Få produkter, der tilbydes os i supermarkeder, mangler endda en teskefuld sukker. Vi taler ikke engang om slik lige nu! Juice, yoghurt, marinader, saucer, halvfabrikata, kødprodukter, pølser og pølser, fiskekonserver, instant supper, instant nudler . . . Listen er næsten uendelig! Jo mere frygtelig den kommende overgang til nye ernæringsprincipper - det viser sig, at vi næsten ikke har noget at spise!? Gå ikke i panik, der er en vej ud, og det er ret fredeligt.
Korrekt ernæring til vægttab starter med tre trin.
Trin et:fjern sukker i sin rene form. Te, kaffe, kompotter uden sukker. Vi nægter konserves, syltetøj, slik, chokolade, kager og andre glæder ved te drikker med venner eller under en arbejds pause. Is, kager, endda marshmallows med lavt kalorieindhold udelukkes fra vores bord! Alle kulsyreholdige drikkevarer er forbudt. Prøv at gå uden sukker i to uger, kun to uger - du vil blive overrasket. Te, det viser sig, smager anderledes. Kaffe også. Kakao med mælk, men uden sukker, opkræves bedre end noget stimulerende middel. Og hvad skal serveres med te? På dette trin, nødder (ikke saltet), tørrede frugter, energiblandinger med honning (en blanding af nødder og tørrede frugter, passeret gennem en kødkværn, du kan tilføje citron), sandwich med smør (ja, ja! ), Ost og normal pølse, og bedre med hjemmelavet kogt svinekød, med kaviar, let saltet laks osv. På samme tid skal te med alle disse godbidder inkluderes i morgenmad, frokost eller middag og ikke være en almindelig snack. Dog om snacks lidt senere.
Trin to:Når kroppen skifter fra hurtige til langsomme kulhydrater, er det tid til at fjerne fødevarer, der har et højt glykæmisk indeks: premium hvedemel, hvid ris og kartofler. Det vil sige, at alle boller, brød, tærter, grød lavet af skrællet ris, semuljegrød samt alles yndlings manna tærter og kartofler i alle slags automatisk omdannes fra dagligdags mad til en delikatesse. Ja, og supper vil nu også være uden kartofler. Samtidig er rugbrød og bageriprodukter fremstillet af fuldkornsmel (uden sukker, husker du det? ), Boghvede, dampet eller simpelthen blandet med rent vand natten over, øjeblikkelig havregryn, de blandes meget godt med gærede mælkeprodukter samt alle eksotiske eller glemte korn som spelt, quinoa. Derudover skal du fjerne ærligt søde frugter fra kosten - bananer, druer, pærer. Bær er ikke med på denne liste på grund af deres høje syreindhold.
Trin tre:på dette tidspunkt skal du opgive kulhydrater og kun efterlade naturlige kulhydrater, der er en del af grøntsager og sure bær. Imidlertid er nogle gange de første to trin nok til at reducere vægten markant. Og hvis du opfylder et par flere betingelser parallelt, så behøver du ikke kigge efter en ny diæt til dig selv - du vil flytte til et helt nyt niveau, hvor korrekt ernæring kommer først og for livet.
Korrekt ernæring til vægttab bør varieres.Dette betyder, at balancen ikke kun skal omfatte den berygtede BJU (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater), men også vitaminer og mikroelementer. Og hvis kulhydrater giver os energi i en ren, tilgængelig form, så er det meget sværere for kroppen at få denne energi fra proteiner og endnu mere fra fedt. Men som ofte er det, der er svært at få, normalt det mest nyttige. Kalorier fra kulhydrater er normalt for store, vores krop bruger næsten ingen anstrengelser på deres forarbejdning, hvorfor "sukkerkalorier" så hurtigt passer ind i hyggelige fedtruller.
Proteiner er vigtige for vores krop.Protein er vigtigt gennem hele livet: i barndommen er det et byggemateriale, i voksenalderen er det et element, der hjælper vores krop til at fungere og vedligeholde sig selv bedst så længe som muligt. Bedøm selv: protein udfører en beskyttende funktion, der hjælper med produktionen af antistoffer, transport, det mest berømte protein hæmoglobin leverer ilt til hver celle, regulerende - normal hormonproduktion er umulig uden protein, motor - alle former for bevægelse leveres af proteiner myosin og actin, plastik - kollagenproteinet er ansvarligt for bindevævets tilstand, hudens udseende osv. , energi - proteiner forsyner kroppen med energi. Men måske er en af de vigtigste opgaver for et protein bevarelse og transmission af geninformation. Det menes, at den stadig mere almindelige forfærdelige sygdom "Alzheimers sygdom" er direkte relateret til utilstrækkeligt proteinindtag (ikke kun med det, men den næstvigtigste komponent lidt lavere).
Hvor meget protein har den gennemsnitlige voksne brug for? Mange ernæringseksperter, læger og tilhængere af korrekt ernæring overholder normerne for proteinindtag, udledt for mere end hundrede år siden af den tyske videnskabsmand Max Rubner, og denne norm var 0, 33 g protein pr. 1 kg menneskelig vægt. Meget har ændret sig siden da, videnskaben er gået fremad, og nylige undersøgelser har udledt en meget gennemsnitlig hastighed på 1, 2 - 2, 0 g pr. 1 kg vægt. En imponerende forskel. Desuden er disse 1, 2 - 2, 0 g ikke produktets vægt, for eksempel et stykke kød eller en portion bønner, men indholdet af rent protein i produktet. En prøvetabel med fødevarer med højt proteinindhold er tilgængelig på vores hjemmeside. Vores side har skrevet om fordelene ved proteinprodukter mere end én gang, men det gør aldrig ondt at gentage disse almindelige sandheder.
På trods af den store popularitet af vegansk, rå mad og vegetariske kostvaner har vi stadig brug for mindst 50% animalsk protein for at holde kroppen sund og ikke i en overlevelsestilstand. Disse er æg, mejeriprodukter, fisk og skaldyr, kød og slagteaffald. Det er disse proteiner, der har et komplet sæt aminosyrer i modsætning til plantefødevarer. Selvom de skal spises, hvis kun fordi variation er essensen af korrekt ernæring!
Det er klart, at der er få produkter på vores planet, der består af et enkelt stof. Næsten enhver mad er en kombination af proteiner, kulhydrater og fedt. Og her med den sidste ingrediens - fedtstoffer - skete måske den største kriminelle historie i historien om videnskab om ernæring. På et "perfekt" øjeblik blev fedtstoffer erklæret fjender for helbredet. Alle har hørt horrorhistorier om kolesterol, plaques i blodkar og andre rædsler. Og når man ser på, hvordan butikker genopfylder deres sortiment med fedtfattige eller helt fedtfattige produkter i en misundelsesværdig hastighed, begynder man at tvivle på det oprigtige ønske om at fodre os "korrekt", "sund", "levende" mad, fordi der ikke er noget korrekt og nyttig i fravær af fedt i kosten.
Så hvad er funktionen af fedt i vores krop? Du vil sige - hjælp til assimilering af fedtopløselige vitaminer. Er det alt? Fra biologilektioner fra skoledage vil nogen huske fedtets varmevekslingsfunktion. Så den vigtigste funktion af fedt i kroppen er det overfladeaktive stofskifte, det vil sige i enkle vendinger at sikre udveksling af ilt i lungens alveoler. Fedt linjer alveolernes vægge i et tyndeste lag og giver os mulighed for at trække vejret og . . . leve. Min bedstemors metoder til behandling af lungesygdomme kommer straks til at tænke på: grævelfedt, hundefedt, gåsefedt, varm mælk og smør - overalt er der fedt, inde og ude, og det hjalp! Og forresten hjælper det stadig, bare lægemidler til behandling af hypoxi (ilt sult), som nu sælges for vilde penge, er faktisk en fedtemulsion. En anden vigtig funktion af fedt er syntese af membraner. Cellemembranen består af 70-85% fedt, og membranens funktion er at sikre beskyttelsen af celler, deres varmeisolering og selektive permeabilitet (da ikke alt, der søger at komme ind i cellen, er nyttigt og nødvendigt for det). Myelinlaget, denne isolerende kappe af vores nerver, er 70-80% mættet fedt. Intet myelin - få Alzheimers sygdom, senil (temmelig yngre) sklerose og demens. Fedt er et af de vigtigste stoffer, der er afgørende for konstruktionen af membraner, myelinskeden, der sikrer deres arbejde såvel som det centrale og perifere nervesystems funktion. Husk dette, når du vælger mellem 0, 5 og 3, 2% fedtmælk.
En anden vigtig funktion af fedt er hormonelt. Det er fedtstoffer, der er kilder til syntese af hormoner, og der er mange af dem i vores krop. Disse er væksthormoner, proteinhormoner, skjoldbruskkirtelhormoner, fordøjelsessystemets hormoner, steroidhormoner, binyrerne, kønshormoner osv. Det er klart, at den mindste bias, underproduktion af ethvert hormon truer med enorme forstyrrelser i hele organismen. Et pludseligt angreb af hudorme og acne, alle slags hududslæt er tegn på lave androgenniveauer. Hyppig hovedpine "uden grund" kan være et tegn på lave østrogenniveauer. Konstant søvnløshed - ikke nok progesteron. Træthed, udmattelse og endda udmattelse selv under hvile kan være et tegn på en krænkelse af produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner. Hårtab er også et tegn på denne lidelse. Vægtøgning kan skyldes høje niveauer af hormonerne østrogen, cortisol og insulin kombineret med lave testosteronniveauer. Glemsomhed og distraktion er indikatorer for lave østrogen- og cortisolniveauer. Hvordan alt er forbundet!
Fedtstoffer er ansvarlige for varmeregulering. Derfor er mænd, der ikke bruger diæter, ofte varmere end kvinder, der altid taber sig. Konstant frysning af hænder og fødder er sandsynligvis et tegn på fedtmangel, hvis det ikke er en slags medfødt ejendommelighed. Den mest berømte funktion af fedt er at opløse og hjælpe med absorptionen af fedtopløselige vitaminer: A, E, D, K. At sidde på en fedtfattig diæt og drikke vitaminkomplekser - ikke en mulighed, vitaminer absorberes simpelthen ikke.
Og endelig, sidst men ikke mindst - vitaminer, mineraler, makro- og mikroelementer. Disse stoffer findes i forskellige mængder og kombinationer i alle produkter, men der skal lægges særlig vægt på friske grøntsager, rødder, frugter og bær. En af de mest værdifulde vitaminer - vitamin C - syntetiseres ikke i vores krop, og vi kan kun få det fra friske planteprodukter. Vores side har udfyldt et helt afsnit om vitaminer, læs det, det er nyttigt! Plantefødevarer indeholder enzymer og flavonoider, alle slags mineraler, uden hvilke vi simpelthen ikke kan fungere normalt. For eksempel kalium - hjertets arbejde uden det vil blive forstyrret. Magnesium er ansvarlig for sundheden i hjernen, nervesystemet og hormonelle systemer og er involveret i metaboliske processer. Og også i planteprodukter er der fiber - uden det er fordøjelsesprocesserne og peristaltikken næsten umulige!
Korrekt ernæring til at tabe sig og forbedre kroppen inkluderer følgende principper:
Spis ikke mere end tre gange om dagen. Uventet, ikke? Men hvad med 5-6 måltider om dagen, der er annonceret i mange anbefalinger? Sådanne brøkmåltider er perfekte til børn, atleter og alvorligt syge borgere. Hvis du ikke er i nogen af disse kategorier, skal du spise tre eller endda to gange om dagen.
Spis kun, når du føler dig sulten, ikke om natten. Morgenmad er valgfri! Hvis du ikke har lyst til at spise om morgenen, skal du omlægge morgenmaden et par timer senere. Stopp ikke mad ind i dig selv bare fordi nogen sagde, at morgenmad er den vigtigste ting.
Lær at lytte til dig selv og forstå forskellen mellem sult og den sædvanlige vane at blande noget imellem. Følgende anbefaling hjælper med dette.
Drik vand. Ikke i liter, som det undertiden anbefales. Ikke kogt. Ideelt på flaske eller forår. Drikkeordningen er let at skænke: 2 glas lunkent (ikke koldt og ikke kogende vand) om morgenen, 1-2 glas om dagen og 1 om aftenen. Nogle gange er det nok at drikke vand for at forstå, at det bare var tørst, ikke sult.
Få en vane med at købe alle slags nødder og frø oftere. Ud over fedt indeholder de en enorm mængde makro og mikroelementer.
Spis hele fødevarer. Det vil sige ikke fedtfrit! Hytteost - 9% fedt, ikke mindre, men med creme fraiche, kaffe med fløde, smør sandwich, fede oste, fede havfisk, eksotisk avocado, bacon! Dette er ikke en typisk skævhed "fra ild til ild. "Der er naturligvis behov for en foranstaltning i alt.
Glem ikke proteiner! Men ikke mindre vigtigt er, hvad man skal kombinere det med. Og denne anbefaling vil være den sidste.
Spis grøntsager. Masser af grøntsager og urter. Frisk, syltet, syltet, dampet, kogt og endda stegt i olie! Men friske salater foretrækkes naturligvis. Det er ikke svært at beregne mængden af grøntsager: Opdel din tallerken mentalt i to dele - halvdelen vil være optaget af grøntsager, og den anden passer til proteiner, fedtstoffer og det samme tilladte minimum af kulhydrater.
Korrekt ernæring til vægttab er ikke strenge tabeller og opskrifter. Dette er en bevidst tilgang. Alle disse tip fungerer kun, hvis der er en næsten fuldstændig afvisning af kulhydrater. Hvis du kombinerer proteiner med kulhydrater (kartoffelmos med en kotelet) eller fedt med kulhydrater (bacon med brød) i en plade, er du færdig. Mere præcist, nej, selvfølgelig vil du ikke dø med det samme. Du vil bare leve videre, sukke undergang over hvert nyt kilo og klage over uretfærdigheden ("Jeg sidder bogstaveligt talt på det samme vand, hvor kommer fedtet fra??? "). Ingen grund til at sidde på vandet, ingen grund til at plage dig selv med sult, diætprodukter. Bare start med tre trin og gå uden sundhed og skønhed uden at dreje nogen steder.